Exercícios para Fortalecer o Períneo

Exercício 1 - Contração e Relaxamento

Deite-se de costas, de lado, ou de bruços, com as pernas e o peito relaxados. Imagine o “oito” do assoalho pélvico. Faça uma contração e sinta os esfíncteres ficando mais apertados e as passagens internas (vagina, uretra, ânus) mais fechadas. Relaxe. Concentre-se no esfíncter da frente, o que fecha a vagina e a uretra. Coloque a ponta dos dedos em cima do osso do púbis (mais ou menos onde começam os pêlos, indo da barriga para a vulva) e contraia bem forte a vagina. Dá para sentir a contração nos seus dedos também, pois o osso se move. Conte até cinco e relaxe. Repita 10 vezes. À medida que você ficar mais forte nessa área vá aumentando as repetições. O ideal é chegar a 50 vezes, três vezes ao dia.

Exercício 2 - Elevador

Coloque-se em uma posição confortável. Imagine que você está subindo em um elevador. À medida que você sobe os andares, tente imaginar os músculos cada vez mais contraídos, sem perder a contração que vai se acumulando. Quando estiver bem contraído, vá descendo os “andares” aos poucos, até relaxar completamente os músculos. Sempre termine o exercício com uma contração.

Nesses exercícios, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. E o bom é que esses exercícios podem ser feitos durante praticamente qualquer atividade, e ninguém precisa saber que você está se exercitando.

Massagem Perineal

- A massagem no períneo no período pré-natal tem se mostrado eficaz na prevenção da necessidade de episiotomia e na diminuição das lacerações que a mulher pode ter durante o parto. Esta massagem é particularmente eficiente em mulheres com idades próximas aos 20 anos. Essa técnica é usada para ajudar no alongamento/flexibilidade e preparar a pele do períneo (parte de pele, músculos etc. entre a vagina e o ânus) para o parto. Essa massagem não vai apenas preparar o tecido do seu corpo, mas vai também permitir que você conheça e aprenda sobre as sensações do parto e como controlar esses poderosos músculos. Este conhecimento irá lhe auxiliar e preparar para dar à luz o seu bebê. O conhecimento do que você sente nessa região do corpo vai lhe ajudar a manter-se relaxada e relaxar o períneo no parto e também durante outros exames vaginais que você tenha que fazer em sua vida.

Instruções:

- Encontre um lugar onde você possa se sentar e ficar sozinha, ou com seu parceiro, ininterruptamente. Tente ver seu períneo com ajuda de um espelho, note como ele é... Nem sempre será necessário um espelho para essa tarefa!

- Você pode usar compressas com toalhas mornas no períneo por 10 minutos, ou usar um banho morno (de banheira, assento, ou chuveiro, em último caso), caso precise relaxar.

- Lave suas mãos e peça ao seu companheiro para fazer o mesmo, caso ele vá lhe ajudar nas massagens.

- Lubrifique seus dedos polegares e o períneo. Você pode usar muitos tipos de lubrificantes: óleo de vitamina E, óleo vegetal puro (óleo de semente de uva ou óleo de gergelim é uma boa indicação!) etc.

Obs: Preste atenção para que o óleo escohido seja realmente 100% vegetal.

- Coloque seus dedos polegares um pouco dentro de sua vagina, empurre-os para baixo e pressione para os lados. Você deve sentir um leve estiramento, formigamento, ou uma leve queimação, mas nada que seja dolorido. Mantenha esse movimento por 2 minutos ou até que a região fique levemente adormecida.

- Se você tem episiotomia ou lacerações prévias, preste especial atenção ao tecido de cicatrização que, geralmente, não é tão estendível e onde a massagem deve ser feita mais intensamente, mas com cuidado.

- Massageie em volta e por dentro da região mais externa da vagina e seus tecidos, onde ela se abre, e mantenha sempre a lubrificação.

- Use seus polegares para puxar um pouco os tecidos, forçando-os a se abrirem, imagine como seria se a cabeça do seu bebê estivesse fazendo esse movimento na hora do parto.

- Se seu parceiro estiver fazendo a massagem, pode ser muito útil que ele use os polegares. A sensação pode ser mais bem percebida por você, mas não deixe de guiá-lo com suas sensações para que ele saiba qual a pressão que deve utilizar.

- Nessa massagem, quando ela está sendo feita pelas primeiras vezes, é comum que seja possível usar somente um dedo, até que a musculatura seja trabalhada e possa ser estendida.

 

Atenção:

1. Evite mexer ou abrir o orifício da uretra (logo acima da vagina) para evitar infecções urinárias.

2. Não faça massagens no períneo se você tiver lesões ativas de herpes (isso pode causar o aumento da área das lesões).

3. Você pode começar essas massagens em torno da 34ª semana de gravidez. Se você já passou da 34ª semana e ainda não começou, não desista! A massagem pode lhe trazer benefícios ainda assim. Você pode fazê-la pelo menos uma vez por dia.

4. Lembre-se que a massagem sozinha não vai proteger seu períneo, mas ela é parte de um grande esquema. Escolher uma posição vertical para parir (de cócoras, de joelhos, sentada etc.) favorece a distribuição de pressão no períneo. Se você escolher parir deitada de lado, isso também reduz muito a pressão no períneo. Deitada de costas, totalmente na horizontal, é a posição para parir em que há mais chances de provocar lacerações e necessidade de episiotomia.

- Outra técnica que vem sendo usada com muito exito é o EPI-NO, é que um instrumento à pressão. Ele tem um visor e uma sonda que é inflada após a sua introdução na vagina,  trabalhando e alongando assim a musculatura perineal

A idéia que mais tarde deu origem ao epi-no partiu de uma inspiração africana para os partos. As gravidas inseriam gentilmente uma espécie de cabeça/abóbora, de modo a exercitar os musculos pélvicos e facilitar parto sem maiores riscos ao períneo. Após observação dessas prática africanas, começou-se um estudo para desenvolver um aparelho que pudesse desempenhar essas mesmas funções, e após quatro anos de estudos em 1999 foi lançado na Alemanha o Epi-no.  



                                

    

Namaste 

Nati